腿功 

1

正压腿
　　面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

2

侧压腿
　　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

3

竖叉
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

4

侧压腿
　　右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。 

5

正搬腿
右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。 

6

仆步压腿
右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

7

劈横叉
两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸

8

侧搬腿
左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

END

腰功

1

前俯腰
　　并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。　　学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。　　

2

甩腰
　　开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。　　学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。　　

3

涮腰
　　两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。　　学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。　　

4

下腰
　　两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。　　学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

肩功

压肩
　　面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。　　学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。　

单臂绕环
　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。　　学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。　

双臂绕环
　　开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。　　学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。　　

两臂交叉绕环
开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。
学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺